您是否在几个轮班后精疲力尽，站着也能睡着？您是否在船工作一段时间后感觉身体素质下降？但是这就是我们的工作，这就是船员的生活，既然无法改变这样高强度的轮班，高强度的作业，那么是否有一个行之有效的方法改善我们的疲劳状态？这就是一个时间管理问题，科学休息问题。

疲劳和睡眠不足是人为错误海上伤亡的一个关键方面，这也是海员们很关注的一个方面，他们必须应对巨大的工作量和轮班，这已经严重影响了他们的睡眠习惯。

长期的此类工作状态会影响人体的机能，但我们能通过一些简单而行之有效的方法缓解这个问题。下面就轮班工作，如何解决疲劳问题给出一些有益的建议，希望能稍加改善海员朋友的疲劳状态。

充分利用打盹，渐进恢复体力：

在长时间的充分睡眠之前或之后，你也许有机会在小休时打盹，这将使你感到更加清醒，精力更加充沛。大多数人需要7到9个小时的睡眠。你可能需要花一个较长和一个较更短的小睡来解决这个问题。

小睡2小时是应对上夜班的有效方法。让自己至少有30分钟或更长时间在醒后去克服“睡眠惯性”（你醒来时昏昏沉沉的感觉）。

如果你有固定的夜班，就把轮班当作你的正常工作日，并根据它调整饮食和睡眠时间。

如果已经学会了控制倒班模式，试着轮换你的班次，在你的当班时间之前。

较短的小睡也是有效的——将小睡时间限制在30分钟以内；即使是10-20分钟也能产生积极作用。40分钟或更长时间的小睡可能产生相反的效果，尤其是当你醒来时，你会觉得头昏眼花，不那么清醒。

“***午睡”已被证明是一种有效的保持清醒的短期策略。在20分钟的小睡开始前喝杯咖啡，并设置闹钟在20分钟后唤醒自己。当醒来时，***会对你的身体产生影响。最近的研究表明，这样做你会比只是小睡或只是喝咖啡更加清醒。

但如果你不需要轮班，那么避免白天午睡，每天定时设置闹钟。

那如何充分利用睡眠，尽量减少疲劳程度嘞？

运动能使夜间得睡眠质量更好。要在白天锻炼，不要在深晚。

花点时间放松一下，从一天中的事务中解放出来。

如果你还惦记着家里或船上的一些问题，试着把它们写下来，在睡觉前把它们从脑中清除。然后在白天花点时间解决这些问题，否则在你最不愿想这些问题时，它们却会出现在你的脑海中。

睡前几个小时不要吃浓烈或辛辣的食物。

如果你要喝茶、咖啡或能量饮料，请在睡觉前几个小时完成。

在睡觉前的那段时间里，拟定一个睡前程序。这将训练你的身体什么时候该醒了，什么时候该睡了：

当你上床睡觉时，把你的电脑、手机或任何带有背光屏幕的电子设备收起来，并尽量不要使用它们。这些设备上的光线会唤醒你的大脑醒。将设备设置为静音、飞行模式或勿扰模式，以便噪音和通知闪灯不会吸引你的注意或干扰你的睡眠。

自己的床只用来睡觉。如果你经常躺在床上，打电话，吃东西，喝东西，抽烟，看电视，甚至工作，你的身体就很难把床和睡眠联系起来。试着把那些醒着时该干的事和床分开。

睡前洗个热水澡可以调节你的温度，让你更容易入睡。

只在你累了时，准备睡觉时才上床。

在睡觉前尝试其他安静的活动，如冥想、呼吸练习、听轻松的音乐或看书。对于有信仰的人来说，祈祷也是一种放松。

放松练习可以非常有效地分散你对日常烦恼的注意力，帮助你的身体进入睡眠状态。许多人发现，当他们躺下睡觉时是最好的练习放松时间，在那之后你睡着了，并带来一个更宁静的睡眠。

但这只是对已有问题的补救措施，俗话说，打铁还需自身硬。船员的身体健体是“革命的本钱”，在船时间长，活动空间狭窄是船员生活的常态。在船的饮食状态决定了船员身体的基础状态和健康水平，健康的身体是船员从事各种船上生产活动，应对充满挑战的环境的必备要件，那应该怎么吃才是健康的？怎么吃才能挣到这“革命的本钱”？

1、平衡饮食

吃得好意味着你对所选食物感觉良好；投资你的身体和未来，不摄入过量的卡路里。

选择健康、有营养的食物，并确保饮食均衡：包含碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以及少量盐、脂肪和糖。确保得到前述营养最简单有效的方法就是丰富饮食。但不同的人每天所需卡路里的量不同，这取决于年龄、新陈代谢、体型以及运动水平。

2、减少糖和盐的摄入

盐会增加高血压、心脏病和中风的风险。

糖会增加罹患肥胖、糖尿病甚至抑郁症的风险。

根据哈佛医学院的一份报告，我们的身体每天需要不到一克钠（不到半茶匙的食盐）。不要用盐来调味，尝试制干的草本植物，如牛至，罗勒，迷迭香，百里香和莳萝。也可以用雪莲果浆、甜菊糖、椰子糖和其他天然替代品取代蔗糖。

3、保持身体的水分

为了保持水分，你需要的不仅仅是水。要了解那些能让你保持健康，促进发挥的食物和电解质，如氯化钠、钾、钙和镁。

4、有积极的态度

要想充满创造力、精力充沛、身心健康，积极的态度是必不可少的。消极，不仅掩盖了我们自身的努力，也掩盖了他人的努力。此外，积极的态度意味着积极的情绪；研究表明，积极的情绪对我们的健康至关重要。

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