很多人都有这种感受，明明没吃多少，体重却一直在偷偷涨？

现在我国的肥胖人群越来越多，2024 年国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》中提到，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030 年我国成人肥胖率将达到 70.5%。

其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里！我们总结了 10 个会悄悄让你变胖的“坑”，附赠破解方法！

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1.赖床不吃早餐，身体空腹“开机”

生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多，有人甚至认为“每天少吃一顿早餐没啥大不了的，顺便减肥了。”

可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！

早餐空腹开始了一天的工作和学习，身体热量不足会进入“省电模式”，长时间的空腹，很容易让人在开始进餐时暴饮暴食，也更容易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高，让人长胖。

2024 年 10 月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：不吃早餐的生活方式，会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，从而让人更容易发胖，增加代谢疾病的风险。[1]

破解招数：每天规律吃早餐，最好 8 点之前解决。

一项发表在《自然-通讯》上的研究表明，早上 8 点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高 6%。[2]

2.吃饭 5 分钟，“闪电干饭人”

有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭，堪称“闪电干饭人”！

进食速度对体重有直接影响，我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要 20 分钟左右，如果吃得太快，即便已经吃饱了，但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。

长此以往，就会增加长胖的风险。

一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了 8982 名日本工人的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的 2.92 倍。[3]

并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。

这就意味着，不想长胖得要细嚼慢咽，慢点吃饭。[4]

破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约 20 下，控制在七八分饱。

《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。

3.“电子榨菜”配饭，不知不觉吃更多

不少人偏爱刷剧这类“电子榨菜”，没有它吃饭都觉得缺了点啥，有了它碗里的饭更香了。

眼睛盯着屏幕，手往嘴里塞饭，一勺接一勺，根本停不下来。

吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口一口吃过量，不知不觉就吃多了。

长此以往，难逃一胖！

有研究也证实了这件事，一项巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队的研究，共招募了 62 名成年人进行观察测试，实验对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量以及热量摄入进行了测量与分析。

结果显示，在使用智能手机/阅读杂志的情况下进食，总卡路里的摄入量增加了 15%，脂质的摄入量更高。[5]

破解招数：专心吃饭，别看手机、电视，感受食物的美味。

如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。

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4.先扒拉米饭后吃菜，小心变成“大腹”之人

吃饭时先吃主食，这种“碳水优先”的吃饭顺序，正在让你悄悄的成为“大腹”之人。

每一餐的吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。

而先吃蔬菜饱腹感强，还有助于控制食欲，餐后血糖也更平稳。

新加坡的研究人员曾做过相关的研究，[6]比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。16

名受试者按随机顺序食用 5 种实验性等热量餐，包括 63.2 克大米煮的米饭、100 克去皮鸡胸肉、180 克小白菜。

第一种：先吃菜，10 分钟后吃肉和饭。

第二种：先吃肉，10 分钟后吃菜和饭。

第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔 10 分钟。

第四种：菜、肉、饭混在一起吃。

第五种：先吃饭，10 分钟后再吃菜和肉。

结果发现，第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，避免血糖大的浮动；

但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大；

第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；

第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。

总体来说，先吃蔬菜的 2 种吃法（第一种和第三种）比其他 3 种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

破解招数：先吃青菜，然后再一口肉类一口米饭的吃；

或者事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

5.喜欢菜汤泡饭，为长胖助攻

炒菜盘子里的汤底或者煲的汤都很美味，有些人喜欢用它们来泡饭。

菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。

煲的汤用来泡饭，水分含量高，就像喝粥一样，可能使人进食速度过快，不利于控制餐后血糖。《临床营养学》的一项研究[7]，共纳入了 35 名健康年轻志愿者，随机分配到 5 组来测试喝水对吃甜点后血糖的影响：

A 组：只吃 1 个甜甜圈。

B 组：吃甜甜圈的同时喝水 500 毫升。

C 组：吃甜甜圈之前 30 分钟喝水 500 毫升。

D 组：吃完甜甜圈之后 30 分钟喝水 500 毫升。

E 组：吃一个甜甜圈，30 分钟后再吃 1 个甜甜圈同时喝水。

结果发现，吃甜甜圈同时喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。

也就是说，吃米饭、馒头、面包这类主食时，如果同时喝水会使血糖升得更高。

血糖升得越快，胰岛素也会分泌得越多，进而堆积更多的脂肪，身材会更胖。

破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭，如果就是喜欢菜汤泡饭的味道，那就做菜的时候少油少盐，细嚼慢咽；

煲的汤就尽量别泡饭了，或者餐前先喝一大碗汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。

6.饭后吃水果，餐后的热量“补刀”

很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在 5%~10%，某些水果比如枣、椰肉、香蕉、榴莲、菠萝蜜等可高达 15% 以上。

饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制，久而久之难逃一胖。

破解招数：最好在餐前半小时吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些饱腹感，减少正餐进食量；

如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。

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7.痴迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在长肉

有些人就是喜欢吃名字带有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、榴莲酥、薯片等，美味又解压。

这类食物大多高油、高糖，还可能含有反式脂肪酸，热量都不低。

最关键的是，咀嚼它们时会发出“咔嚓咔嚓”的声响十分悦耳，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。

破解招数：少吃！偶尔解馋还行。

建议选冻干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不仅能尽可能降低热量摄入，还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。

8.靠吃摆脱 emo，脂肪将“绑架”身体

平时压力大，经常不开心。

虽然不饿，但就想往嘴里塞东西，感觉这样才能快乐和满足。

咀嚼的动作确实能让人精神放松、释放压力。

但问题在于，当我们不开心时，会更倾向于选择高脂肪、高糖、高热量的食物。

如果经常用吃来发泄压力，试图摆脱 emo，会让脂肪越囤越多，“游泳圈”日渐明显。

破解招数：建议用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量的蔬果，比如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。

9.平时喝水少，身体会长膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。

也常听人说：“连喝水都长胖！”

其实，水没有能量，喝它真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。

有一项研究经过了五年的随访，在基线 3200 名体重正常的成年人中，共出现 1018 名新发的超重患者。

研究结果显示：与每天喝 0~1 杯白开水的人相比，每天喝 4~5 杯白开水可以降低 15.2%新发超重风险；

每天喝 6 杯以上的白开水可以降低 36.7%的新发超重风险。

由此可见，在体重正常的成年人中，每天喝 4 杯（约 1000ml）以上的白开水与降低新发超重风险有关。[8]

喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，同时还有助于提高身体的新陈代谢，这都对减肥有利。

破解招数：建议给自己定个“喝水时间表”，比如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分别 2 杯水+晚餐后半小时 1 杯水+睡前 1 小时 1 杯水；

或者直接买容量 1500ml~2000ml 的大水壶，每天喝掉这 1 壶水。

不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。

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10.长期久坐，脂肪逐渐“躺赢”

很多上班族每天一坐就是一整天，一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上，共涉及了 20370 人的大规模前瞻性队列研究发现，我国居民累计静坐时间为 8.8 小时/天。[9]

这相当于除了睡觉，每天有将近一半的时间都在坐着。

长期久坐会减少热量的消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。

破解招数：无论工作还是看电视，都尽量主动起来活动一下，可以到厨房转转或者去倒杯水喝。

如果***实在没有机会离开椅子，就在完成工作后进行至少 30 分钟中高强度的运动，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

写在最后：

这些习惯你中了几条？

别让这些不经意的小习惯“拖垮”你的身材，告别肥胖，从改掉它们开始吧。

参考文献

[1]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》

[2]《体重管理指导原则（2024 年版）》

[3]Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.

[3]Shimizu, Y., Hayakawa, H., Honda, E., Sasaki, N., Takada, M., Okada, T., Ohira, T., & Kiyama, M. (2023). Eating speed and height loss in relation to overweight: A retrospective study. PloS one, 18(4), e0284998. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0284998

[4]Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese ***s. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 926–931. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.08.020

[5]Gonçalves, R. F. D. M., Barreto, D. A., Monteiro, P. I., Zangeronimo, M. G., Castelo, P. M., van der Bilt, A., & Pereira, L. J. (2019). Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiology & behavior, 204, 93–99. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.02.021

[6]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.

[7]Bipat, R., & Toelsie, J. R. (2018). Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clinical nutrition ESPEN, 27, 20–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.07.007

[8]潘兴兵.中国人饮水量现状及白开水饮用量与超重发生风险关系的研究[D].河北医科大学,2019.

[9]Chen, Y., Chan, S., Bennett, D., Chen, X., Wu, X., Ke, Y., Lv, J., Sun, D., Pan, L., Pei, P., Yang, L., Chen, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L., Du, H., Yu, C., Doherty, A., & China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2023). Device-measured movement behaviours in over 20,000 China Kadoorie Biobank participants. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 20(1), 138. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01537-8

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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