研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入 10 克以上盐会使患慢性肾病风险增加 30% [1]。
此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险[2-3]。
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“减盐”，迫在眉睫。

《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的盐”。

但，如果你真的尝试过按照每天 5 克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，太！难！了！

尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。

有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”～

在开始之前，

请大家先坚定一个信念：

人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的。

这一点已经被不少研究所证实[5-6]。

外食或外卖场景

之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。

具体如何操作？

1

降低点含盐量高的菜肴的频率

一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

2

少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。

3

尝试外卖、外食涮水

一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。

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家庭厨房场景

研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80% [7-8]。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。

具体如何操作？

*操作要点：步骤 1～7 的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。

第一步，评估家庭食盐摄入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约 400 克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。

有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用 3 个月时间，从 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 个月时间，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。

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第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。

第三步，将含盐调味品换为香料。

大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。

第四步，善用可以“减盐”的食材。

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。

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第五步，挑选低盐的烹饪方式。

从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。

第六步，学习不同食材含盐量。
食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。
一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。

第七步，尝试使用低钠盐。

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换（可回顾往期文章《中国人，赶紧“换盐”，能救命！谁换谁受益》）。

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第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。

一日无盐餐示例：

早餐：牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；

午餐：杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果；

晚餐：杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。

零食场景

关于零食，只需记住一点：尽量远离大多数预包装零食。
无论什么口味，哪怕是甜味的预包装零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉零食太难，那至少在购买时要注意看食品营养标签，选择同类产品中含盐量更低的。

右图中某甜味蒸蛋糕的含盐量并不比左图锅巴低。图源某电商平台

其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大，坚持循序渐进的阶段性减盐，我们定会逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。

最后需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为了家人的健康，请务必重视减盐这件事哦！

参考文献

[1]Yoon CY、Noh J、Lee J 等人。高钠摄入量和低钠摄入量与肾功能正常和高血压患者的慢性肾病发病率有关。肾脏国际 2018;93(4):921-931.

[2]贺圣文,赵仁宏，王春平,秦浩.胃癌危险因素的Meta分析[J].中国卫生统计，2010,27（2):146-148.

[3]黎彬,西方和日式饮食可增加结肠癌的危险性[J].国外医学情报,2005,08.

[4]Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan MSc,et al.Urinary sodium excretion,blood pressure, cardiovascular disease, and mortality:a community-levelprospective epidemiological cohort study[J].the Lancet.11-17 August 2018.392(10146):496-506.

[5]Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China[J]. JAMA. 2016:315(7):703-705.

[6]Ayako Nakaki, Fàtima Crispi, Francesca Crovetto, Roberta Haddad-Tóvolli,Neural mechanisms and health implications of food cravings during pregnancy,Advances in Genetics,Academic Press,2025,ISSN 0065-2660.

[7]Gerrit De Boer,Plasticity in food preference and diet-induced differential weighting of chemosensory information in larval Manduca ***ta,Journal of Insect Physiology,Volume 39, Issue 1,1993,17-24.

[8]Shao S, Hua Y, Yang Y, Liu X, Fan J, Zhang A, Xiang J, Li M, Yan LL. Salt reduction in China: a state-of-the-art review. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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