群组

 对于在船上经常保持健身锻炼习惯的海员来说，一般认为，所谓健身锻炼，需制定适当强度和合理的锻炼计划并根据计划定期进行练习。更具体地说，对初练者而言，应该每周2～3次进行全身强化的负重练习；而对于中、高级程度者则需以相当强度、彻底地进行身体各部位锻炼。如果是以强化心肺系统机能为目的的话，更应进行每周3～5次，每次30分钟以上的有氧健身运动。只有这样的方法才是健身锻炼及增强体力最为行之有效的有氧运动。那么一次只有10分钟这样短的健身时间，真的能有良好的锻炼效果吗？

    1,美国运动医学会新的健身指导方针

    处于这一研究领域的中心，并具有领先地位的是美国心脏病协会（AHA）、美国运动医学会（ACSM）等团体。这些团体根据最新的运动生理学和健康科学的研究报告，对提高健康及其水准所必需的运动条件，提出了新的认识，并大幅修订了以前的健身指导方针。美国运动医学会在最新的指导方针中提出，以提高心肺功能、维持身体健康为目的，进行“一次至少10分钟、一天合计30分钟以上的有氧运动”是有效果的。它又指出，“在进行有氧运动的同时，加上负重运动（weight training）及柔软体操更为有效。”也就是说，即使不是以前一直认为是必须的连续20～60分钟，只要一天进行“总计”30分钟以上的运动即可。另外，以前只将增氧运动置于重点，而现在则表明，作为维持身体健康的手段，负重运动也是很重要的。美国心脏协会也提出了同样的方针，并号召大家积极地在日常生活中做些“简便”的运动。该协会还特别指出，那些不在传统“运动”范围之列的“简单的运动，单靠身体活动也能得到效果”，提倡在日常生活中“有意识地活动身体”。

    不仅是30岁后到40多岁，即所谓“开始真正感到身体衰退”的那个年龄层。最近，在更年轻的年龄层，甚至在孩子中也出现了体力低下、“隐性肥胖”和“骨质松脆”等与以后的许多严重疾病密切有关的问题。即使在“运动”是维持健康所必不可少的手段这一点已经成为常识的今天，“运动”依然没有进入许多人的日常生活。那些虽然了解运动的重要性，但因觉得“挤不出一天30分钟的时间，所以做不了运动”的人，在掌握了有关健康科学的最新知识后，应该能更容易地下决心，踏出健身强体运动的第一步。

    作为一般人的健身指南，ACSM提倡进行包含下述三大要素的运动：

    （1）增强心肺系统的机能以及改善体内脂肪率

    运动种类：连续的或者最低10分钟的有氧运动，频度为每周3～5次；强度为最大脉搏数的55％～90％；时间为一天合计20～60分钟。

    （2）强化肌肉力量和肌肉耐力

    运动种类：负重运动。频度为每周2～3次；套数为8～10个身体部位，每部位一套训练动作，每个动作12次以上。

    （3）提高柔软性 运动种类：柔软体操。频度为每周2～3次。

    2  海员最简单的10分钟健身法

    2.1  运动时间的计算

    海员在船上进行身体锻炼时，一次进行10分钟，一天总计30分钟的锻炼，如果能有这样的运动时间就可以了。海员们可以利用上午的15分钟，晚上的15分钟，也可以利用早晚各10分钟，加上中午的10分钟，这样合计都能达到30分钟。即使只有5分钟的时间，也不必认为时间太短，我们可以把这5分钟加到总计时间里，不要用“减分主义”来计算，而应该用“加分主义”来积累运动时间。

    2.2  海员的船梯运动

    海员可利用船上的梯子进行运动，船梯实在是现成的“运动器械”，海员可以每天利用10分钟的时间去上下船梯运动，这样可以促进身体热量的消耗，改善体质状态，提高心肺功能。